Ziele schneller erreichen

Ernährungsberatung in Ingolstadt 

 Egal ob Muskelaufbau, abnehmen oder der nächste Start beim Triathlon.

Welche Trainingsziele Sie sich auch gesteckt haben, von uns erhalten Sie die wichtigsten Informationen und professionelle Begleitung, um sie zu erreichen. Die Kunst besteht darin, die Stoffwechselabläufe im Körper zu verstehen. Wir ersparen Ihnen dabei den Weg durch den Dschungel der Fachliteratur und bringen die wichtigsten Dinge auf den Punkt.

Vorteile von Ernährungsberatung

Die Ernährung wird auf Ihren individuellen Trainingsplan abgestimmt. Durch die perfekte Kombination von Ernährung und Training holen Sie das Maximum aus Ihrem Körper und kommen Ihren Zielen noch schneller näher.
Informieren Sie sich auch über die LOGI Methode.

Bewusst Essen: unsere Lebensmittel.

Wir erstellen für Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan, der Ihren Bedürfnissen und Ihrem Stoffwechsel angepasst sowie auf Ihre Trainingsziele ausgerichtet ist.

  • mehr Vitalität
  • Steigerung von Gesundheit und Wohlbefinden
  • Fitness- und Leistungssteigerung
  • Gewichtsoptimierung

Was erfolgreiche Sportler anders machen

Die F-AS-T Formel schlägt eine Brücke von den neuesten Erkenntnissen aus der Trainings- und Ernährungsforschung hin zu ganz konkreten Tipps und Strategien, wie du deine persönliche Leistung im Sport und im Alltag steigern kannst.

Alle drei Bereiche beeinflussen nicht nur dein Training und deine Basisernährung, sondern spielen auch bei der Nährstoffversorgung, im Wettkampf und bei der Regeneration eine wichtige Rolle.

F-AS-T steht für diese drei wichtigen Bereiche:

Fettstoffwechsel
Allgemeine Stabilität
Topleistung im Wettkampf

Fettstoffwechsel
 

Ein aktivierter Fettstoffwechsel ist das A und O für dich. Er sorgt nicht nur dafür, dass Sie schnell und einfach überschüssige Fettreserven abbauen und dadurch dein Idealgewicht erreichen. Nebenbei kann er bei hohen Belastungen auch noch die Säureproduktion in Ihren Muskeln abpuffern und lässt Sie so im Training und im Wettkampf länger durchhalten. Dahinter steckt, dass Ihr Körper mit der Zeit immer besser darin wird, Energie aus Fett zu gewinnen und dann nicht mehr abhängig von Ihren gefüllten Kohlenhydratspeichern ist. Forscher sagen dazu, dass die „Laktatleistungskurve nach rechts verschoben wird“.
Wir haben Ihnen einige Tipps zusammengestellt, wie Sie im Training und über Ihre Ernährung den Fettstoffwechsel und somit Ihre mitochondriale Leistung und aerobe Kapazität ausbauen können.

Das Zauberwort, um während Ihres Trainings mehr Fett zu verbrennen, heißt TRAIN LOW. Unter dem Strich bedeutet TRAIN LOW, dass Sie Ihr Training mit möglichst niedrigen bis leeren Kohlenhydratspeichern bestreiten. Dadurch zwingen Sie Ihren Körper, verstärkt Energie aus seinen Fettreserven zu gewinnen. Das funktioniert nicht nur für längere Ausdauerleistungen, sondern auch sehr gut bei hochintensiven Einheiten, zum Beispiel Intervalltraining. Solche so genannten HIIT-Einheiten sollten Sie unbedingt in Ihren Trainingsplan aufnehmen, denn sie heizen Ihrem Stoffwechsel so richtig ein und haben einen hohen Nachbrenneffekt. Mit möglichst abwechslungsreichen Trainingsreizen bilden Sie noch mehr Kraftwerke in Ihren Zellen, die dem überschüssigen Körperfett an den Kragen gehen.

In Ihrer Basisernährung führt der Weg zu einem aktivierten und effektiven Fettstoffwechsel über eine Reduktion von Kohlenhydraten. Davon nehmen wir mit unserer üblichen Ernährung meistens viel zu viele zu uns. Fahren Sie stattdessen den Anteil an gesunden Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß nach oben. Das hält Sie länger satt und langfristig vor allem gesund, fit und schlank. Wir sagen dazu „fettschlau“, denn unser Stoffwechsel nutzt die guten Fettsäuren, um ein Zuviel an eingelagertem Körperfett abzubauen.

Mittlerweile weiß man aus der Forschung, dass auch eine gute Versorgung mit Vitamin D3 den Stoffwechsel anregt und damit die Fettverbrennung fördert. Erklären kann man das vor allem mit der vermehrten Ausschüttung von Leptin, einem Sättigungshormon. Aber auch eine verbesserte Insulinempfindlichkeit spielt hier mit rein. Ein optimaler Vitamin D-Spiegel kann in der heutigen Zeit allerdings kaum ausschließlich über die Ernährung erreicht werden. Wenn man nicht gerade den ganzen Tag an der frischen Luft ist, sollte man deshalb mit einem entsprechenden Nahrungsergänzungspräparat nachhelfen.

Für ein möglichst effektives Fettstoffwechseltraining sollten Sie vor der Belastung keine Extraenergie zu sich nehmen. Verzichten Sie also auf dem Weg zum Sport auf den Riegel, die Banane oder die Apfelschorle, sonst greift der Körper erstmal nur auf diesen bequem verfügbaren Zucker zurück, bis er aufgebraucht ist – die Fettreserven bleiben unangetastet. Ob und wie man sich während einer Trainingseinheit versorgen solltest, hängt von der Qualität des Fettstoffwechsels und von der Länge der Belastung ab. Und der Bedarf ist sehr individuell. Ein erster Tipp: Bei lockeren Belastungen ab 60 Minuten kann man mit verdünnten Sportgetränken arbeiten, die den Natriumverlust ausgleichen und einen kleinen Kohlenhydrat-Eiweiß-Schub geben. So hält man die Belastung länger durch. Während Sie mit dieser Strategie im Training nicht nur Ihre sportlichen Leistungen, sondern auch Ihren Fettstoffwechsel trainieren, nutzen wir im Wettkampf natürlich gezielt den vollen „höheren Brennwert“ von Kohlenhydraten. Sie werden sehen: Der gefüllte Speicher halten viel länger, weil Ihr Körper parallel schon vermehrt Energie aus Fett beimischen kann.

Mit der TRAIN LOW Strategie kann man den Nachbrenneffekt nach dem Training nutzen und damit noch mehr Fett verbrennen. Gleichzeitig verlängert man den Trainingsreiz für den Körper und fördert die Produktion von Mitochondrien, also der Fettverbrennungs-Kraftwerke in den Zellen. Wie das geht? Nehmen Sie einfach in den ersten zwei Stunden nach dem Training nur eine Eiweißmahlzeit zu sich. In den ersten acht Stunden nach dem Training sollte Ihre Gesamt-Kohlenhydrat-Zufuhr nicht mehr als 0,5 g je Kilogramm Körpergewicht betragen. Richtlinie: Ein halber Liter Fruchtsaft hat ca. 50 g KH; eine Banane enthält 20 g.

Allgemeine Stabilität
 

Wenn wir von einem allgemein stabilen Körper sprechen, dann meinen wir, dass man starke Sehnen und Bänder hat, und dass das Immunsystem gut funktioniert. Nur so kann man Krankheiten und Verletzungen vorbeugen und als Sportler deinen Trainingsplan ohne Ausfälle voll durchziehen. Wie Sie über die Ernährung und im Training Ihre allgemeine Stabilität fördern können, zeigen wir mit ein paar ausgewählten Tipps.

Um deine allgemeine Stabilität im Rahmen deines Trainings zu fördern, ist es wichtig, dass du deinen Körper auf die Belastung vorbereitest, sprich: dich richtig aufwärmst. Eine Aktivierung des Kreislaufs und der Muskelfasern ist dabei genauso wichtig wie das Mobilisieren von Rumpf, Schulter und Hüfte. Unvorbereitet verlieren alle deine Bewegungen an Dynamik, Kraft und Länge. Arbeite deshalb vor jedem Workout auch an deiner Gelenkigkeit und Flexibilität. Gestalte auch das Ende deines Workouts so, dass neben dem eigentlichen Trainingsreiz auch deine allgemeine Stabilität gefördert wird: Ein kurzes Auslaufen, ein paar zusätzliche funktionelle Übungen, ergänzt durch Wechselduschen und Selbstmassagen mit der Faszienrolle sind das perfekte Abwärmprogramm. Damit baust du die im Training angesammelten Stoffwechselprodukte wie Ammoniak oder Säuren noch schneller ab.

Dein Training und der ganz alltägliche Stress haben etwas gemeinsam: Beides fördert Entzündungsreaktionen im Körper. Um diese wieder abzubauen, sollte deine Basisernährung kohlenhydratreduziert sein und neben guten Fettsäuren auch viele Kräuter und Gewürze enthalten. Diese wirken entzündungssenkend und unterstützen gleichzeitig deinen Knochenstoffwechsel und dein Immunsystem. Achte auch immer darauf, dass du eine gesunde Darmflora hast, denn hier sitzen rund 80 Prozent deines gesamten Immunsystems.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt dich normalerweise mit allem, was dein Körper braucht. Es gibt allerdings Nährstoffe, von denen du mehr benötigst, wenn du trainierst. Dazu gehören zum Beispiel organisch gebundene Kieselsäure aus Ackerschachtelhalm, die Vitamine D3 und K2, Glucosamin, Chondroitin und Kollagenhydrolysat. Sie stabilisieren das schlecht durchblutete Bindegewebe, also Bänder, Sehnen und Knorpel, und schützen es vor Entzündungen und Verletzungen. So kannst du dein Training besser wegstecken.

Harte und lange Einheiten sind immer eine Herausforderung für den Körper, egal wie fit du bist. Das Immunsystem wird durch die Belastung angegriffen, ebenso deine Bänder und Sehnen, und es können Krämpfe oder sogar Muskelschäden auftreten. Damit das alles nicht passiert, solltest du im Training und im Wettkampf auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten. Hochwertige Sportgetränke, Gels und Gel-Chips helfen dir dabei, dich vor Muskelabbau und anderen unerwünschten Trainingseffekten zu schützen.

Jedes Training bringt den Körper aus der Balance und stellt seine Kräfte auf die Probe. Aber er ist clever und reagiert auf den Reiz mit einer Superkompensation, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Dabei solltest du ihn in der Regeneration bestmöglich unterstützen, indem du ihn ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien versorgst. Dazu gehören zum Beispiel ein hochwertiges Eiweiß, Magnesium, Zink und Arginin. So schützt du deinen Körper gleichzeitig vor Infektionen und hormonellen Dysbalancen und kannst schneller und stärker ins nächste Training gehen.

Topleistung im Wettkampf
 

Irgendwann kommt der Tag, auf den man so lange und hart hintrainiert hat. Dann gilt es, auf den Punkt fit zu sein und 100 Prozent Leistung abrufen zu können. Damit Sie Ihren Körper bis ans Limit belasten können, müssen Sie erholt sein und Ihre Speicher gut gefüllt haben. Zudem ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel konstant und der Magen stabil bleibt. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, wie Sie an Ihrem großen Wettkampftag Ihr ganzes Potenzial abrufen können.

Damit du am Wettkampftag gestärkt und topfit ins Rennen gehen kannst, solltest du in der letzten Woche vor dem Wettkampf dein Training zurückfahren. In der Fachsprache spricht man vom „Tapering“. Dabei solltest du vor allem die Umfänge reduzieren, die Intensität deiner Einheiten aber beibehalten. So aktivierst du weiterhin dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskulatur und erhältst damit auch in dieser Phase deine volle Leistungsfähigkeit.

In Sachen Ernährung heißt das Zauberwort für einen top Wettkampf COMPETE HIGH, denn nur mit vollen Speichern kannst du dein ganzes Potenzial abrufen. In den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf stehen deshalb vermehrt hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Ab etwa einer Woche vor dem großen Tag empfehlen wir täglich den Geheimtipp Rote-Bete-Saft: Er fördert die Blutzirkulation und unterstützt die Regeneration. Direkt am Wettkampftag solltest du keine Experimente mehr starten. Gönne dir ein magenschonendes Frühstück und meide dabei fettige, schwer verdauliche und belastende Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Nüsse. Ein Stück Ingwer stabilisiert den Magen zusätzlich.

In der Extremsituation Wettkampf schützen die richtigen Nährstoffe deine Muskulatur vor Überlastungen. So kannst du dich länger an deinem Leistungslimit bewegen. Ingwer und Rhodiola spielen hier eine entscheidende Rolle, am besten vor und während der Belastung. Zusammen mit Chili kräftigt Ingwer zudem auch deinen Magen, der im Wettkampf sensibler reagiert. Und Rhodiola unterstützt nebenbei noch dein Immunsystem, puffert Laktat ab und stärkt dich auch mental.

Wie schon erwähnt: In den Wettkampf starten wir immer mit vollen Speichern, denn je intensiver die Belastung ist, desto weniger Energie und Wasser kann der Magen-Darm-Trakt während dessen umsetzen. Bist du erstmal unterwegs, klappt der Energienachschub am besten mit spezieller Sportlernahrung. Energiegetränke wie der Buffer, Riegel und Gels oder Gel-Chips geben dir immer wieder die notwendige Power zurück. Auch eine Portion Arginin sorgt dafür, dass du leistungsfähig bleibst, denn es baut unter anderem das anflutende Ermüdungsmolekül Ammoniak ab.

Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Natürlich sollst du dir nach dem Zieleinlauf erstmal eine Belohnung gönnen. Wenn du aber Wert auf eine schnelle Erholung und wenig Muskelkater legst, solltest du dich auch am Tag deines Triumphs mit hochwertigem Eiweiß und den Mineralien Magnesium, Zink, Selen und Bor versorgen. Ein wahrer Regenerationsbooster ist Arginin, am besten in Kombination mit Leuzin. Wenn du kannst, bleib für den optimalen Erholungseffekt so gut es geht kohlenhydratreduziert, vor allem in den ersten acht Stunden nach der Belastung.

Gesunder Körper & Trainingserfolge mit
Ernährungsberatung

Vereinbaren Sie mit mir einen Termin für ein kostenloses Beratungsgespräch.